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Los ejercicios hipopresivos son un complemento ideal del entrenamiento del tren superior.Ayudan a corregir nuestra postura, tonificar la musculatura, facilitar el retorno venoso, pero hay que realizarlos correctamente.
Desde mi experiencia personal y profesional y después de haberlos incorporado en sesiones individuales y colectivas durante 10 años, y tras haber colaborado en varias ocasiones con su creador como modelo (obra bibliográfica, videos de formación on-line), resumo 5 tipos de trabajo que llevan implícito los hipopresivos y que me motivan a mantenerlos en las clases, potenciarlos, e invitaros a vosotros a que los practiquéis:
– Compensatorio: a nivel postural
– Preventivo: evita o mejora lesiones del suelo pélvico
– Tonificación: músculos de la pared abdominal
– Rendimiento: mejora del gesto respiratorio, aumento del hematocrito
– Recuperación: facilitan el retorno venoso, y por tanto el “lavado de desechos”
La importancia de la respiración en los hipopresivos
La respiración lleva un ritmo, se mantienen apneas respiratorias, y se trabaja la apertura de los omoplatos y el tórax en su totalidad (gesto que realiza el músculo serrato anterior). Incorporamos pues, una forma de respirar dónde el diafragma mejora su funcionalidad, aprendemos a utilizar el serrato anterior, que es un gran movilizador de la caja torácica, y hará que nos entre más aire, y el mantenimiento de la apnea también influirá favorablemente sobre nuestra capacidad respiratoria.
Esta forma de respirar además guarda relación con el retorno venoso de tren inferior y abdomen.
El diafragma, que tiene forma de paracaídas, se eleva cuando soltamos aire, y baja cuando inspiramos. Mantener la apnea espiratoria, hace que el diafragma provoque un efecto Venturi (como el émbolo de una jeringa), y favorezca el retorno circulatorio.
En función de nuestro objetivo, antes o después del entrenamiento:
– Antes: para mejorar el gesto respiratorio y el tono abdominal y del suelo pélvico durante el entrenamiento. Contamos además con que hay menos fatiga muscular y estamos más receptivos.
– Después: si nuestro mayor interés es la revascularización o realizar un trabajo compensatorio a nivel postural.
La frecuencia recomendada es de 2 a 3 veces por semana, en sesiones de 15 a 20 minutos. Si tenemos nuestra rutina de Core, propiocepción, musculación, etc. podemos incluirlos en esta. Respecto al momento del día, es preferible por la mañana o primera hora de la tarde, ya que son ejercicios que estimulan el sistema simpático y nos activan.
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