La recuperación del Suelo Pélvico 

En el puerperio ocurre la involución uterina y de los tejidos. Además, el suelo pélvico está sensible, distendido y, muchas veces, dañado por prácticas obstétricas nocivas e innecesarias. En este periodo las vísceras pélvicas están suspendidas en el aire por ligamentos y son soportadas por la musculatura pélvica.

Esos dos sistemas, de suspensión y de soporte, tienen que ser capaces de contrarrestar cualquier presión intra abdominal que ocurra.

El simple hecho de estar de pie, de estar en contra de la gravedad, ya es un esfuerzo.

El ligamento es una estructura elástica y si está distendido las vísceras descenderán hacia la musculatura perineal. Aún estando sujetas o firmes las vísceras tienen un margen de movimiento para poder amortiguar los impactos. Por otro lado la musculatura frena ese movimiento en la parte inferior. Si tenemos una musculatura flácida las vísceras van a bajar y los ligamentos progresivamente se van a distender cada vez más. El plano muscular protege al plano ligamentario y viceversa. Un útero no gravídico pesa entre 70 y 90 grs. El útero de una mujer que ha dado a luz  pesa 1kg justamente en el momento en el que los ligamentos viscerales están más distendidos. Así que el peso lo “soporta”  ese suelo pélvico puerperal distendido y fatigado.

La involución más importante de las vísceras y de los ligamentos ocurre en las tres primeras semanas después del parto.

En ese periodo se recomienda evitar la gimnasia abdominal convencional, estancias prolongadas de pie, cargar peso y esfuerzos que produzcan presión abdominal ya que todo eso conlleva a un sobre esfuerzo del periné y de los ligamentos, favoreciendo el descenso de los órganos y la incontinencia urinaria.

Quizás el periné se encuentre edematizado e inflamado, una compresa embebida en agua fría puede venir bien para disminuir la inflamación y aliviar el dolor.

Por eso, desde la fisioterapia, se recomienda el reposo (no absoluto), por lo menos, en esas tres primeras semanas. Al ponerse de pie tenemos a un suelo pélvico distendido, fatigado por todo el proceso de parir, que tiene que soportar un útero de 1kg y, además, la fuerza de la gravedad ayudando a ese útero a que baje. Si aun se le agrega el esfuerzo de cargar las bolsas de la compra o empujar el carro…no estamos favoreciendo la recuperación. Del suelo pélvico.

Entiéndase reposo como «mi bebé duerme, yo duermo». No me dedico a limpiar, ni a cocinar, ni a recibir visitas ni servirles café. Si hay que cocinar que sean cosas sencillas y rápidas.

Entiendo que gozando de plena salud y con un bebé precioso en brazos sea muy difícil estar tumbada tanto tiempo pero anatómicamente somos diferentes, hormonalmente somos diferentes y tenemos que cuidarnos de forma diferente.

Podemos, y debemos, realizar ejercicios circulatorios mientras estemos en reposo como, por ejemplo, movimientos circulares de los tobillos, flexión y extensión de los tobillos simulando que caminamos.

Los ejercicios de Kegel, basados en la contracción de la musculatura del suelo pélvico, que por lo general se aprenden en la preparación al parto, pueden empezar a hacerse a las 24/48horas de dar a luz. Es muy importante saber que sólo con los ejercicios de Kegel no se recupera el suelo pélvico y hay que dedicarle tiempo.

Otra herramienta muy válida que tenemos hoy día para trabajar, pasada la cuarentena, son los abdominales hipopresivos que trabajan la cinta abdominal sin presionar al suelo pélvico y ayudan a tonificar la musculatura perineal. Es muy fundamental efectuar los ejercicios de Kegel y los abdominales hipopresivos con la supervisión de un fisioterapeuta que te indicará la musculatura correcta a contraer y cómo hacerlo. Estos ejercicios también son recomendados para las mujeres que hayan pasado por una cesárea.

En un primer posparto es cuando la mujer tendrá la oportunidad de seguir estas recomendaciones, ya que no tendrá a otro hijo que atender. Por eso si en el primer posparto tuviste la posibilidad de cuidarte y recuperarte al 100% es más fácil recuperarte en el segundo.

¿Cómo se hacen los ejercicios hipopresivos?

Para realizar la Gimnasia Abdominal Hipopresiva debes tener en cuenta:

• La postura. No debes descuidar la postura. Al principio puede parecer difícil, pero con la práctica vas a adquirir todos los detalles de los ejercicios. Atento a cómo colocas brazos, hombros, cadera y rodillas. ¡Finge que al ejecutar los ejercicios te están sacando una fotografía y debes parecer elegante!.
• La incomodidad es parte de los ejercicios, ya que estás activando músculos que no acostumbras a utilizar.
• Usa ropa confortable.
• Busca un espacio en el cual ejecutar los ejercicios, que incluya una colchoneta o una alfombra en las posturas en las que debes acostarte en el suelo.
• No hagas ejercicios hipopresivos si vas a comer o dormir. Preferiblemente escoge efectuar los hipopresivos temprano, por la mañana.
• Si no te sientes cómodo con un ejercicio determinado del método hipopresivo, busca variantes. Hay ejercicios con herramientas especiales, ejercicios en parejas,… Para todos los gustos, siempre acompañado de un profesional en el área de la fisioterapia o de la actividad física que indique el ejercicio, su intensidad y su ejecución según sea tu caso.

Ejercicios hipopresivos en cuadrupedia

• Posición para iniciar ejercicio hipopresivo en cuadrupedia

Los pasos para realizar este ejercicio son:

1. De rodillas sobre una colchoneta, alfombra o el suelo con una almohada para proteger las rodillas. La cadera debe estar alineada con las rodillas
2. Manos apoyadas en el suelo, intentando que las puntas de las manos se toquen entre ellas.
3. Frente apoyada en el suelo, a la misma altura a la que se encuentran las manos.
4. Estira la columna.
5. Barbilla intenta tocar el pecho.
6. Separa los codos.

• Respiración adecuada para ejecutar el ejercicio hipopresivo en duadrupedia

Los pasos para efectuar este ejercicio son:

1. Con la posición final del ejercicio anterior, inspira en 2 segundos.
2. Expira en 4 segundos. Repite estos pasos 3 ciclos.
3. En la última expiración abre las costillas por 4 segundos
4. Repite el paso 3 aumentando cada vez más el tiempo de apertura de costillas.

Ejercicio hipopresivo sentado

• Posición para iniciar ejercicio hipopresivo sentado

Los pasos para realizar este ejercicio son:

1. Siéntate totalmente erguido, casi arqueando la espalda hacia atrás.
2. Rodillas en ligera flexión.
3. Pies en flexión.
4. Codos en flexión de 90 grados.
5. Dorso de la mano hacia arriba a la altura de tus caderas (si te cuesta, colócalas un poco más adelante).
6. Muñecas en extensión.
7. Hombros hacia abajo, para que el cuello se vea más largo.
8. Busca alargarte, como si quisieras tocar el techo con la cabeza mientras bajas la barbilla al pecho.
9. Separa los codos.

• Respiración adecuada para efectuar el ejercicio hipopresivo sentado

Los pasos para efectuar este ejercicio son:

1. Con la posición final del ejercicio anterior, inspira en 2 segundos.
2. Expira en 4 segundos. Repite estos pasos 3 ciclos.
3. En la última expiración abre las costillas por 4 segundos
4. Repite el paso 3 aumentando cada vez más el tiempo de apertura de 

Aquí os he dejado unos sencillos ejercicios para irte familiarizando con los abdominales hipopresivos. Te invito a participar en las clases e ir trabajando desde casa a tu ritmo y completamente guiado.

¡TE ESPERO!